「私が悪い」と思ってしまうのはなぜ？「自己受容」とは？自分を受け入れる本当の意味

2026.07.23
パートナーシップ心理学

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パートナーシップを入り口に、
「私はどう生きたいか」を取り戻す

パートナーシップコンサルタント
竹内えつこです。

「私が悪かったのかな…」

恋愛や夫婦関係のご相談を伺っていると、この言葉を本当によく耳にします。

でも、お話を詳しく伺っていくと、
「え？なんで全部あなたが悪いことになってるんですか？」
と思うことが少なくありません。

今日は、自分を責めてしまうクセの背景にある心理についてお話ししたいと思います。

「え？なんでそうなるんですか？」と思う瞬間

カウンセリングでクライアントさんのお話を聞いていると、私は時々、本気で不思議になることがあります。

思わず、
「え……？な、なんでですか？」
と聞いてしまうこともしばしば（笑）

例えば、

クライアントさん「急に彼からLINEの返信が来なくなったんです」
えつこ「なるほど、そうなんですね」
ク「きっと、私が重かったんだと思うんですよね」
え「え？それって、彼がそう言ったんですか？」
ク「いえ。何も言われてませんけど」
え「えっ？？？じゃあ、なんでそう思ったんですか？」

こんなやり取りは、一度や二度ではありません。

するとクライアントさんは、
「え？私が変ですか？」
「これって、普通じゃないんですか？」

と驚かれるんです。

そして、その瞬間に私は思います。

なんで？？？

彼から返信が来ない＝私が重いから

なんでそうなるの！？？？
全部あなたが悪いことになってるの、なんで？？

人は、自分の「普通」に気づけない

人って、自分のことが一番わからないものです。

だから、自分では「普通」だと思っていることが、他の人から見ると、
「え？なんでそうなるの？」
と思うことがあります。

自分を責めるクセも同じです。

本人の中では、

出来事 → 私が悪い

という流れが、ごく自然になっているんです。

だから、

・返信が遅い
→私が嫌われた

・相手が不機嫌そう
→私が何かした

・仕事で注意された
→私はダメな人間だ

そんなふうに、出来事が起こるたびに、自動的に自分が悪い理由を探し始めてしまうんです。

偉そうに書いていますが、実は私も昔は同じでした。

以前、付き合っていた彼が突然音信不通になってしまったことがありました。

今まで音信不通を経験したことがなかった私は、かなり動揺しました。

そして、

「私の何が悪かったんだろう」
「あの時の言い方かな」
「あの日のLINEかな」
「最後のデートの日に酔っ払ってたからかな」

と、自分の悪いところ探しを必死にしていました。

でも、どれだけ振り返っても、
「これが原因だった」
と思えるものは見つからなかったんです。

失言もしてないし、たまにはデートで酔っ払ってもいいですよねぇ？

・・・だから、結局、私の悪いところはなかったんですよ（笑）

今思えば、私は事実を見ていたのではなく、
「私が悪いはずだ」という前提で証拠探しをしていただけでした。

ちなみに、この話には後日談があります。

その後、その彼と再会する機会があったので、
「なんで急に音信不通になったの？」
と聞いてみたんです。

すると返ってきた答えは、
「結婚前提で付き合ってほしいって言ったのが、自分でプレッシャーになっちゃって…」
でした。

え？それ、私じゃなくてあなたの問題じゃん！！

やっぱり私が悪いところ、なかったじゃん！！！（その後、ちゃんとお別れしました）

『私が悪い』と思うようになった理由

実は私自身、「私が悪い」を前提に生活していた時期がありました。

元夫にはモラハラ傾向があり、急に機嫌が悪くなることも少なくありませんでした。

だから当時の私は夫が無口になると、
「私、何か悪いことをしたかな」
と考えるのが当たり前だったんです。

怒らせないように
不機嫌にさせないように

いつも相手の様子を見ながら過ごしていました。

離婚したあともしばらくは、そのクセが残っていたようで、
相手が少し無口なだけでも、
「私のせいかな」
「何かしちゃったかな」
と思ってしまうことがありました。

でも今なら違うと分かります。

相手が無口なのは、

仕事で疲れているだけかもしれない
考え事をしているだけかもしれない
眠いだけかもしれない

それなのに私は、
「相手の機嫌＝私の責任」
という前提で物事を見ていたんですよね。

だから私は、自分を責めてしまう人を見ても、
「その考え方はおかしい」とは思いません。

そう考えなければ生きてこられなかった理由が、その人にはあったのかもしれません。

でも、その後もずっと同じルールで生き続けると、必要以上に自分を責めて苦しくなってしまうことがあります。

今、もし、こんなことに心当たりがあるなら、
少し立ち止まってみてください。

・彼から返信が来ないと「嫌われた」と思ってしまう
・仕事で一つ失敗すると「私は本当にダメだ」と感じる
・誰かに注意されると、一日中そのことを引きずってしまう
・頼みごとを断られると「私に価値がないからだ」と思ってしまう
・何かあると、まず自分の悪いところを探してしまう

カウンセリングでも、このどれかに当てはまる方は本当に多いです。
実は、その背景には、

「今の自分ではダメ」
「私が悪い」
という思い込みが隠れていることがあります。

「自己受容」とは

では、「こんな自分ではダメ」という思い込みを手放すためには、どうしたら良いのでしょうか。

そのカギは「自己受容」です。

心理学では、ありのままの自分を受け入れることを「自己受容」と呼びます。

自己受容とは、
できる自分だけでなく、
失敗する自分も、
落ち込む自分も、
不安になる自分も、

「そっか。今の私はそう感じているんだな」

と認めてあげることです。

例えば、彼からLINEの返信が来なかったとします。

「今の自分ではダメ」「私が悪い」という前提があると、
「私がダメだから、彼は私のことを嫌いになったのかもしれない」
と、不安や怖れが出てきます。

でも、自己受容ができる人は、
「彼から返信が来なくて、不安になってるんだな」
「彼に嫌われたかもしれないって思っちゃってるな」
と、結論を出す前に、まずは今の自分の状態を受け入れます。

今の状態を受け入れられないと、不安や怖れの中にずっと立ち止まったままです。

でも、今の状態を受け入れることができたら、
「本当にそうなのかな？」
「彼に何かあったのかもしれない」
「私はこれからどうしたいんだろう」
と、少しずつ違う視点や選択肢が見えてきます。

私は、自己受容とは「自分を好きになること」ではないと思っています。

今の自分を好きになれなくてもいい。
まずは、自分を否定しないこと。

それが、自己受容の第一歩です。

頭の中の「鬼軍曹」

私の師匠の根本裕幸カウンセラーは、「今の自分ではダメ」と自分を責める心の声を「鬼軍曹」と表現しています。

脳内にいる鬼軍曹は、

「もっと頑張れ」
「だからダメなんだ」
「ほら、やっぱり嫌われた」

そんなふうに、自分を厳しく責め続ける存在です。

でも、鬼軍曹は常にあなたを苦しめたいわけではありません。

もしかすると、
「もう失敗しないように」
「もう嫌われないように」
「もう傷つかないように」
と、一生懸命あなたを守ろうとしてきた存在なのかもしれません。

だからこそ、頑張りすぎたり、周りに気を遣えたり、責任感を持って行動できたり…。

鬼軍曹のおかげで乗り越えられたことも、きっとあったはずです。

そして私は、鬼軍曹が強い人ほど、とても優しい人が多いと感じています。

相手を責めるより、
「私が悪かったのかもしれない」
と思う。
相手を悪者にしたくない。
関係を壊したくない。
だから、自分が全部引き受けようとしてしまう。

その優しさが、いつの間にか鬼軍曹を育ててしまったのかもしれません。

でも、鬼軍曹に責められ続けるのは、とても苦しいですよね。

だから私は、鬼軍曹を追い出すのではなく、
「今まで私を守ってくれてありがとう。でも、これからは少し休んでいいよ」
そんな気持ちで付き合っていけたらいいなと思っています。

自己受容のためにできること

「今の自分ではダメ」「私が悪い」と、自分を責めるクセは、
あなたが弱いからでも、ダメだからでもありません。

その背景には、これまでの経験や、自分を守るために身につけた考え方があることも少なくありません。

だから私は、
無理に「自分を好きになろう」としなくてもいいと思っています。

まずは、

「また鬼軍曹が怒ってるな」
「また自分を責めているな」
「そう考えてしまう理由が、私にはあったんだな」

と気づいてあげること。

その小さな積み重ねが、自己受容につながっていくのだと思います。

自分を責めるクセは、一人では気づきにくいものです。

また、自分を責めることに慣れすぎると、それが「普通」になってしまいます。

でも、
今日の記事を読んで
「私もそうかもしれない」
そう思えたなら、今までの「普通」を少しずつ書き換えていきましょう。

カウンセリングでは、恋愛や夫婦関係のお悩みを整理しながら、
「今の自分ではダメ」「私が悪い」と思ってしまう原因を一緒に探していきます。

「何か問題が起きると、すぐに自分が悪いと思ってしまう」

そんな方は、一人で抱え込まず、お気軽にご相談くださいね。

自分を責めるクセを手放したい方はこちら

竹内えつこでした。

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